Efeito sanfona tem solução? Entenda com Lucas Peralles o que muda o reganho de peso

Para muita gente, emagrecer não é o maior desafio. O difícil é continuar magro depois. O efeito sanfona, nome popular para os ciclos de perda e reganho de peso, atinge quem já tentou várias dietas e viu o ponteiro da balança subir de novo, às vezes ultrapassando o peso inicial. Boa parte de quem já tentou emagrecer sozinho passou por isso mais de uma vez, sem entender por que o resultado nunca se sustentou. O nutricionista esportivo Lucas Peralles, fundador do Método LP, observa que o resultado só se sustenta quando o paciente aprende a manter o padrão sem depender da supervisão constante. 

A explicação não está só na força de vontade. Existem mecanismos biológicos que tornam o reganho mais provável a cada novo ciclo, e entender esse processo muda a forma de lidar com a próxima tentativa. Confira a seguir as perguntas mais comuns sobre o efeito sanfona e o que muda quando o foco sai da perda rápida.

Por que o peso perdido tende a voltar depois da dieta?

O corpo interpreta a perda de peso como uma ameaça, não como uma conquista. Ao emagrecer, o organismo aciona mecanismos de defesa para tentar recuperar o que foi perdido: reduz o gasto energético basal, altera hormônios ligados à fome e à saciedade e passa a armazenar energia com mais eficiência.

Duas substâncias resumem boa parte desse desequilíbrio: a leptina, que sinaliza saciedade ao cérebro, cai depois da perda de peso, enquanto a grelina, ligada à sensação de fome, tende a subir. O resultado é um apetite maior justamente no momento em que a pessoa mais precisa de controle.

Esse ajuste explica por que manter uma dieta restritiva por muito tempo se torna cada vez mais difícil. Lucas Peralles explica que o apetite aumenta, o metabolismo desacelera e o corpo trabalha, literalmente, contra o resultado alcançado, mesmo quando a rotina de treino continua a mesma. 

O reganho de peso volta como gordura ou como músculo?

Quando o peso recuperado chega, ele costuma vir principalmente na forma de gordura, não de massa magra. Isso acontece porque, durante o reganho, a pessoa geralmente está menos ativa fisicamente do que estava durante a fase de perda, e o excedente calórico tende a virar estoque de gordura em vez de estímulo para o músculo.

Com o tempo, essas idas e vindas pioram a composição corporal como um todo. Na prática, aumenta o percentual de gordura, inclusive a visceral, associada a maior risco cardiometabólico, enquanto a massa magra, que sustenta o metabolismo e a força, tende a diminuir a cada ciclo repetido.

Repetir dietas agrava o efeito sanfona com o tempo?

Pesquisas recentes indicam que sim. Um estudo da Unicamp acompanhou mulheres que passaram por sucessivos ciclos de perda e reganho e identificou pior perfil cardiometabólico entre elas, além de menor atividade da gordura marrom, tecido que ajuda o corpo a gastar energia.

Outras investigações apontam ainda para uma espécie de memória metabólica: o tecido adiposo parece reter informações sobre o peso anterior, o que facilita o retorno aos quilos perdidos mesmo depois de anos. Cada ciclo, portanto, tende a deixar o próximo reganho mais provável, não menos.

Isso não significa que o corpo está condenado a repetir o padrão para sempre. Significa que, quanto mais cedo a lógica de perda e reganho for interrompida, menor o acúmulo de prejuízo metabólico ao longo dos anos.

Dá para quebrar o ciclo do efeito sanfona?

Sim, mas raramente com mais uma dieta isolada. Como destaca Lucas Peralles, o padrão só muda quando a estratégia deixa de mirar a perda rápida e passa a tratar a manutenção como parte do processo, não como etapa posterior que se resolve sozinha depois.

No Método LP, esse cuidado aparece na própria estrutura do acompanhamento, dividido em fases de perda, ganho e consolidação. A fase de consolidação existe justamente para treinar o paciente a manter resultados em semanas ruins, viagens e eventos sociais, momentos em que o efeito sanfona costuma começar a se instalar sem que a pessoa perceba.

Em vez de tratar um fim de semana fora do combinado como um erro grave, o método ensina o paciente a fazer a correção de rota em até setenta e duas horas e a manter alguns mínimos não negociáveis, mesmo nas semanas mais difíceis, o que evita que um deslize pontual vire o início de um novo ciclo de reganho. 

O que muda quando o foco vai da perda para a manutenção?

Quando o objetivo deixa de ser só o número da balança, a relação com a comida também muda. O paciente passa a olhar para gatilhos, rotina e consistência, em vez de buscar resultados rápidos que não resistem à primeira semana difícil ou ao primeiro evento social fora do combinado.

Lucas Peralles revela que o trabalho do Método LP é oferecer um padrão que o paciente consiga sustentar sozinho, sem depender de supervisão constante para não regredir ao ciclo anterior. Nesse sentido, o que separa quem sai do efeito sanfona de quem continua nele não é a dieta em si, mas a forma como esse padrão é construído desde o início.